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Sport au travail : 5 idées pour en faire !
« Faire du sport c’est bien, c’est bon pour la santé ! », « Si tu fais du sport, tu vas pouvoir évacuer ton stress… », «Tu peux bien consacrer 10 minutes de ta journée au sport… » .
Vous l’entendez tout le temps dans votre entourage, au boulot, votre esprit y croît, mais votre corps lui, ne s’y est pas encore mis. Souvent, on avance l’argument de la gestion d’une vie professionnelle intense, et d’une vie personnelle et familiale bien remplie comme frein à la pratique, et pourtant !
Plutôt que d’opposer nos multiples vies et cantonner le sport à la dernière des priorités, l'apport physique est régénératif, sa pratique est un vecteur d'accroissement de l'état de forme et de santé. Cela, en théorie on le sait tous.
Ce qu’on sait moins c’est que pratiquer une activité physique entre collègues sur son lieu de travail, c’est le jackpot : communication, cohésion, solidarité…
Vous allez mieux gérer votre stress et cela vous permettra d’améliorer vos performances !
Par ailleurs, vous aurez la possibilité de libérer un créneau pour votre bien-être.
L’Organisation mondiale de la Santé le clame haut et fort : « Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue. (…)».
En moyenne, cela fait 15 petites minutes par jour, alors, qu’est-ce qu’on attend ?
Après avoir lu cet article, vous n'aurez plus d'excuse pour ne pas vous mettre au sport !
Découvrons donc ces 5 idées qui vont vous permettre de faire du sport au quotidien sur votre lieu de travail. Notre vision est extensive, le lieu de travail s’entendant aussi aux trajets.
Sur le trajet : joignons l’utile à l’agréable
Le premier conseil s’adresse à ceux qui n’habitent pas (trop) loin du bureau. Cela ne signifie pas qu’il faille habiter à 100 mètres, sinon ce conseil aurait un intérêt limité !
Le but, justement, c’est de profiter du trajet pour lier l'utile à l'agréable en bougeant un peu.
Par exemple en vélo. En respectant les règles de sécurité routière et en s’équipant correctement (casque etc.). Le vélo est l’allié bien-être. C’est peu onéreux (abonnement, location, avantages fiscaux), ludique et ça permet de faire du sport en se déplaçant.
Il permet aussi de faire la transition entre le cadre personnel et professionnel en prenant du temps pour soi ce qui peut paraître moins aisé dans les embouteillages ou dans la rame bondée du métro.
La marche est aussi un moyen sportif de se rendre sur son lieu de travail. Cette activité simple et abordable, elle nourrit l’esprit et a des vertus apaisantes et contemplatives.
Si jamais vous prenez les transports en commun, vous pouvez descendre à l'arrêt avant celui auquel vous sortez habituellement et augmenterez, progressivement, votre temps de marche ! Certains préfèrent les rollers ou la trottinette, libre à chacun !
Sur son poste de travail : notre routine bien-être
On ne le répètera jamais assez : privilégiez les déplacements, lorsque cela est possible, pour vos rendez-vous professionnels extérieurs.
Au sein de l’entreprise, évitez de prendre l’ascenseur et préférez la marche et les escaliers, allez chercher vous-même vos impressions, tous ces petits gestes seront bénéfiques sur le long terme et ils vous éviteront les maux de dos et autres T.M.S (troubles musculo squelettiques).
Saviez-vous que des exercices simples vous permettent également de travailler vos muscles posturaux tout en restant dans votre chaise de bureau ?
A. Entretenez vos abdos !
Étape 1 : Asseyez-vous sur le bord de votre chaise avec les pieds au sol, le dos droit et les jambes collées entre elles.
Étape 2 : Sans cambrer le dos, inspirez par le nez puis expirez profondément et contractez vos abdos « en rentrant le nombril vers la colonne ». Plusieurs images peuvent nous servir à accomplir ce mouvement ; former un bol de céréales au niveau du nombril, aspirer celui-ci vers la colonne etc. Puis, inspirez en basculant légèrement votre corps vers l’arrière et en maintenant le bon alignement de votre colonne vertébrale sans cambrure. Maintenez pendant 5 secondes et revenez vers l’avant en soufflant (3 secondes).
Challenge : Effectuez cet exercice lorsque vous appelez un client grand compte, ou votre meilleur fournisseur (Non plus sérieusement, ne le faites pas).
Essayez plutôt de faire cet exercice 3*1 min.
B. Renforcez vos cuisses !
Étape 1 : Asseyez-vous sur le bord de votre chaise avec les pieds au sol, le dos droit, épaules relâchées et les pieds au sol avec les jambes fléchies à 90°.
Étape 2 : Maintenez un pied au sol et élevez la jambe opposée jusqu’à ce qu’elle soit droite. Conservez cette posture pendant 15s. Alternez jambe gauche et jambe droite.
Attention si vous êtes en open-space avec des bureaux rapprochés et vos collègues à proximité ! Tenant compte de ce point, vous pouvez faire cet exercice pendant 3*1 min.
C. Prenez soin de votre colonne vertébrale !
Étape 1 : Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et gardez le dos bien droit, sans cambrure et en engageant ses abdos.
Étape 2 : Élevez la tête vers le haut et étirer-vous, les bras tendus vers le ciel. Répétez plusieurs fois pendant 3 min.
D. Cohérence cardiaque et respiration
Pour terminer votre routine de 10 min d’activité physique sur le lieu de travail et marquer le point de retour à vos missions, il est idéal de faire 5 min de relaxation / méditation.
Cet exercice peut aussi être fait séparément.
Pour cela il existe de nombreuses applications pour smartphone gratuites sur la cohérence cardiaque que vous pourrez facilement trouver sur l’AppleStore ou le PlayStore (google).
Un exercice simple de contrôle de la respiration est d’inspirer lentement par le nez en gonflant son ventre comme une bouteille que l’on souhaiterait remplir jusqu’au bout (5 secondes).
Puis, videz tout l’air et dégager sa cage thoracique par une longue expiration avec la bouche en rentrant son ventre et en engageant ses abdos (5 secondes). Vous pouvez faire cela pendant 3 à 5min, éventuellement en fermant les yeux et en vous détendant (épaules relâchées, mâchoire desserrée).
La cohérence cardiaque, ainsi que le contrôle de la respiration, sont de très bons outils pour gérer le stress au quotidien.
Cependant d’autres moyens peuvent aussi être mis à votre disposition dans votre entreprise et c’est que vous allez découvrir dans la suite de cet article.
Facile non ? Maintenant y’a plus qu’à !
Ces exercices se pratiquent discrètement, et vous verrez, ça fait du bien.
Entre midi et deux : optimisons notre temps
Vous avez une pause d’une heure et vous voudriez mettre ce temps à profit ? C’est l'occasion de souffler un coup et de revenir travailler en étant beaucoup plus zen ! Mais quelles activités ?
Il y a plusieurs possibilités. Vous pouvez faire appel à un coach, pratiquer dans une structure dédiée, faire de la marche, du running, qu’importe.
À pratiquer seul ou avec ses collègues.
En effet, vous n’êtes pas seul !
Certains d’entre eux souhaitent déjà certainement le faire.
Profitez-en pour aborder ce sujet lors d’une pause déjeuner sur votre lieu de travail ou à la machine à café.
En rapprochant vos idées de celles des autres, vous aurez déjà de nombreuses pistes pour vous motiver ensemble à faire du sport.
Vous connaissez peut-être un ou plusieurs collègues qui pratiquent déjà une activité physique en dehors de votre lieu de travail ?
Demandez-leur conseil, ils seront très certainement ravis de partager leurs connaissances en activité physique, mais ils pourront aussi être des personnes ressources dans l’organisation de séances de sport en groupe.
Par ailleurs, le sport est aussi un puissant moteur d’intégration et de lien social.
C’est une occasion idéale pour partager une activité extraprofessionnelle qui va venir renforcer les liens existants.
Ce type d’interaction au quotidien avec des collègues que vous appréciez, améliore la qualité de vos relations interprofessionnelles et informelles, ce qui vous offrira par la suite plus d’épanouissement sur votre lieu de travail.
Prenez toujours une tenue de sport avec une bouteille d’eau et une serviette ; des affaires, s’il y a douches et vestiaires dans l’entreprise ou dans la structure dédiée ; à défaut, comme cité plus haut, la marche rapide ne nécessite pas d’affaires particulières ; la méthode pilates, comme le yoga, sont aussi des activités idéales dans ce cas. On ne recense pas moins de 3 millions de pratiquants de ces disciplines en France, peut-être vous aussi, prochainement.
A l’issue de votre séance, prévoyez du temps pour vous changer et avoir le temps de déjeuner, c'est très important de ne pas sauter de repas pour rester productif toute la journée.
Après le travail : pratiquons !
Que ce soit seul, en famille ou entre collègues, il est possible de s’accorder au moins une activité par semaine.
Pratiquer la natation pour se ressourcer ? La fameuse excuse "Je ne peux pas, j'ai piscine" n’en sera plus une !
Sports collectifs pour le côté ludique ? Pourquoi pas entre collaborateurs pour développer le « team-building » (cohésion d’équipe).
Zumba ou Salsa pour s’amuser ?
Fitness ou renforcement musculaire pour se sculpter ?
Il peut aussi se pratiquer avec un coach sportif diplômé, l’idéal pour progresser en toute sécurité.
A défaut, Il existe plusieurs programmes ou applications mobiles de sport simples et aisément disponibles sur Internet et sur les Smartphone.
Mon entreprise fait appel à un coach !
Les ressources humaines peuvent être votre meilleur allié dans la mise en place d’actions durables et concrètes pour le sport et le bien-être sur votre lieu de travail.
Selon l’étude Malakoff Médéric de 2017, 90% des dirigeants et des salariés sont d’accord pour affirmer que la santé et le bien-être au travail contribuent à la performance de l’entreprise. C’est un atout fantastique à mettre en avant pour développer le sport sur votre lieu de travail !
Vous pouvez proposer dans un premier temps d’organiser des évènements insolites, pour rapprocher différents services qui ne se côtoient pas forcément lors de journées dédiées.
Les Bootcamps sont aussi des activités qui permettent de renforcer la cohésion entre collègues au travers du dépassement de soi.
Vous pouvez suggérer la participation de votre entreprise à des manifestations sportives pour des associations caritatives.
Bien entendu ce ne sont pas des activités quotidiennes. Il n’est pas non plus évident de solliciter directement ses RH pour la mise en place d’un service de sport en entreprise. Mais ces différentes étapes sont tout de même une belle progression vers la mise en place d’activités physiques et sportives plus régulières pour vous et vos collègues, ce qui se fait déjà très couramment dans les pays anglo-saxons et en qui se développe énormément en France.
Grâce au sport en entreprise, c’est gagnant-gagnant. Les employés peuvent libérer les tensions accumulées et le stress quotidien, pour mieux travailler. L’entreprise y gagne, in fine. Favoriser la pratique d’un sport en entreprise réduit les situations de burn-out et de fatigue chronique. Selon l’INRS[1], les troubles dus à la sédentarité des salariés, au port de lourdes charges et à la mauvaise position représentent 87 % des maladies professionnelles. Une pratique sportive adaptée permettrait aux employés de conserver une bonne tonicité musculaire et de limiter les troubles musculo-squelettiques (TMS).
Les séances peuvent se faire le matin avant la prise de poste, dans ce cas il est mieux de privilégier une séance plus courte et un type d’activité doux (pilates, yoga, réveil musculaire).
Les séances peuvent aussi se faire lors de la pause déjeuner, avec un type d’activité doux à modéré (comme du stretching).
En fin de journée vous pouvez envisager des activités plus intenses (renforcement musculaire, circuit training) pour évacuer le stress et vous dépenser efficacement avant de rentrer chez vous.
C’est normalement votre coach, ou la société spécialisée, qui vous conseillera une durée et un type d’activité selon le moment de la journée souhaité pour votre séance, et vos objectifs. Le coach, ou la société spécialisée en sport en entreprise devrait aussi tenir compte de l’organisation de votre travail au quotidien, et de plusieurs éléments logistiques pour vous proposer des prestations adaptées et personnalisées.
Veillez à toujours faire appel à des professionnels qualifiés et formés pour les activités physiques et sportives qu’ils dispensent.
Conclusion
Comme vous avez pu le lire dans cet article, il existe donc de nombreuses pistes simples pour faire du sport sur son lieu de travail que ce soit individuellement ou avec vos collègues de travail.
Il est tout à fait possible de combiner sa vie professionnelle et sa vie personnelle en mettant en place, progressivement, des actions concrètes.
Les 15 petites minutes que vous accorderez sur votre lieu de travail vous permettront d’améliorer votre productivité pour le reste de la journée (jusqu’à 10%[2]). Le jeu en vaut la chandelle !
Les entreprises ont aussi un grand rôle pour mettre en place des solutions simples pour partager et développer la pratique du sport dans leurs intérêts.
En voyant leurs salariés plus heureux et soudés, elles pourront obtenir des équipes plus performantes.
[1] Approche « bien-être au travail » pour la prévention des RPS, 2016 [2] étude Sport MEDEF CNOSF, 2016